سریعترین روش درمانی چرخش لگن

چرخش لگن، یکی از مفاهیم کلیدی در آناتومی حرکتی بدن انسان است که نقش مهمی در تعادل، حرکت و عملکرد روزمره دارد. این وضعیت زمانی رخ می‌دهد که لگن از حالت طبیعی خود به سمت جلو یا عقب، یا حتی به طرفین چرخش پیدا می‌کند. اگرچه ممکن است این تغییرات در نگاه اول جزئی به نظر برسند، اما می‌توانند تاثیرات قابل توجهی بر ستون فقرات، مفاصل ران، زانوها و حتی نحوه راه رفتن داشته باشند.

در این مقاله، به بررسی انواع چرخش لگن، علل شایع آن، عوارض احتمالی، و راهکارهای درمانی یا اصلاحی می‌پردازیم. با درک بهتر این پدیده، می‌توان نه تنها از بروز بسیاری از دردهای عضلانی اسکلتی پیشگیری کرد، بلکه عملکرد فیزیکی بدن را نیز بهبود بخشید.

📢 شماره تماس جهت مشاوره با دکتر محمد واحدیان: ۰۲۱۲۶۶۱۵۰۳۱ 📢

انواع چرخش های لگن

چرخش لگن دارای انواع مختلفی است که هر یک دارای عوارض مخصوص به خود هستند. در ادامه به توضیحاتی در مورد هر یک پرداختیم.

چرخش قدامی لگن (Anterior Pelvic Tilt)

چرخش قدامی لگن یکی از شایع‌ترین اختلالات وضعیتی در ناحیه لگن و ستون فقرات است که در آن جلوی لگن به سمت پایین و عقب آن به سمت بالا متمایل می‌شود. این حالت معمولاً زمانی رخ می‌دهد که تعادل عضلانی میان عضلات اطراف لگن به هم بخورد؛ به‌طور خاص، زمانی که عضلات خم‌کننده ران (مانند ایلیوپسواس) و عضلات راست‌کننده ستون فقرات (مانند ارکتور اسپاین) بیش‌ فعال یا سفت شده باشند، در حالی که عضلات سرینی (گلوتئال‌ها) و عضلات شکمی ضعیف یا غیرفعال هستند.

نتیجه این ناهماهنگی، افزایش قوس کمری و جابجایی مرکز ثقل بدن به جلو است. این وضعیت می‌تواند منجر به دردهای مزمن در ناحیه کمر، کاهش عملکرد حرکتی، خستگی زودرس در فعالیت‌های فیزیکی و حتی اختلال در نحوه راه رفتن شود. چرخش قدامی لگن اغلب در میان افرادی که ساعات طولانی در حالت نشسته قرار دارند، ورزشکارانی که تمرینات قدرتی نامتعادل انجام می‌دهند، یا افرادی که الگوهای حرکتی نادرست دارند، دیده می‌شود. تشخیص به‌ موقع و استفاده از تمرینات اصلاحی، تقویت عضلات ضعیف و کشش عضلات سفت، کلید درمان و بازگرداندن لگن به وضعیت طبیعی است.

چرخش خلفی لگن (Posterior Pelvic Tilt)

چرخش خلفی لگن وضعیتی است که در آن لگن به گونه‌ای می‌چرخد که جلوی آن به سمت بالا و پشت آن به سمت پایین متمایل می‌شود. این حالت معمولاً بر اثر ضعف یا سفتی برخی از گروه‌های عضلانی به وجود می‌آید. در این حالت، عضلات شکمی یعنی عضله راست شکمی و عضلات سرینی مانند گلوتئوس ماکسیموس، بیش‌ فعال یا سفت شده‌اند، در حالی که عضلات خم‌کننده ران و عضلات صاف‌کننده ستون فقرات ضعیف یا غیرفعال هستند.

نتیجه این چرخش، کاهش قوس طبیعی کمر (هیپو لوردوز) و صاف شدن ستون فقرات در ناحیه کمری است که می‌تواند منجر به محدودیت حرکتی، دردهای مزمن در ناحیه پشت، و اختلال در وضعیت بدن شود. این وضعیت اغلب در افرادی که فعالیت بدنی کمی دارند، یا زمان زیادی را در وضعیت نشسته با کمر خمیده می‌گذرانند، مشاهده می‌شود. اصلاح چرخش خلفی لگن نیازمند تمرینات کششی برای عضلات شکم و سرینی، و همچنین تقویت عضلات پشت و ران است تا تعادل عضلانی در ناحیه لگن بازیابی شود و عملکرد طبیعی بدن بهبود یابد.

چرخش جانبی لگن (Lateral Pelvic Tilt)

چرخش جانبی لگن حالتی است که در آن یک سمت لگن نسبت به سمت دیگر بالا یا پایین قرار می‌گیرد، به‌طوری‌که لگن از حالت تراز افقی خارج می‌شود. این وضعیت معمولا به دلیل عدم تعادل عضلانی بین دو سمت بدن ایجاد می‌شود؛ به عنوان مثال، ضعف یا کوتاهی عضلات سرینی، عضلات دورکننده ران یا عضلات کمر در یک سمت می‌تواند منجر به بالا رفتن یا افتادگی لگن در همان سمت شود. همچنین، تفاوت در طول پاها، اسکولیوز (انحراف جانبی ستون فقرات)، یا الگوهای حرکتی نادرست نیز می‌توانند از عوامل موثر در بروز این نوع چرخش باشند.

چرخش جانبی لگن ممکن است در ابتدا بدون درد باشد، اما با گذشت زمان می‌تواند باعث فشار غیرطبیعی بر مفاصل ران، زانو و ستون فقرات شده و در نهایت منجر به درد، محدودیت حرکتی و حتی آسیب‌های عضلانی-اسکلتی گردد. اصلاح این وضعیت نیازمند شناسایی دقیق علت زمینه‌ای، انجام تمرینات اصلاحی برای ایجاد تعادل عضلانی بین دو سمت بدن، و در صورت نیاز استفاده از کفی‌های طبی یا مداخلات فیزیوتراپی تخصصی است.

چه دلایلی باعث چرخش لگن میشوند؟

دلایل چرخش لگن می‌توانند متنوع و چندعاملی باشند. در ادامه مهم‌ترین علل ایجاد چرخش لگن آورده شده است:

1. عدم تعادل عضلانی: ضعف یا سفتی برخی عضلات اطراف لگن، مانند عضلات سرینی، شکمی، خم‌کننده‌های ران، و عضلات ستون فقرات می‌تواند تعادل لگن را بر هم بزند و باعث چرخش قدامی، خلفی یا جانبی شود.
2. وضعیت نادرست بدن (بد پوسچر): ایستادن یا نشستن طولانی‌مدت با حالت نادرست، مانند قوز کردن، تکیه دادن به یک سمت، یا چرخش ناخواسته لگن هنگام نشستن، از جمله عواملی هستند که به مرور زمان باعث تغییر موقعیت لگن می‌شوند.
3. سبک زندگی کم‌تحرک: نشستن طولانی‌مدت، به‌ویژه پشت میز یا رانندگی زیاد، باعث سفت شدن عضلات خم‌کننده ران و ضعف عضلات سرینی می‌شود که مستقیماً بر وضعیت لگن تأثیر می‌گذارد.
4. آسیب‌ها و صدمات بدنی: آسیب به ناحیه کمر، لگن یا اندام تحتانی (مانند پیچ‌خوردگی، کشیدگی عضلات یا شکستگی‌ها) ممکن است باعث عدم تعادل حرکتی و در نتیجه چرخش لگن شود.
5. اختلاف طول پاها: تفاوت در طول اندام تحتانی، حتی به میزان اندک، می‌تواند باعث چرخش جانبی لگن شود، چرا که بدن برای حفظ تعادل، لگن را به سمت پایین‌تر یا بالاتر متمایل می‌کند.
6. اختلالات اسکلتی مانند اسکولیوز: انحراف جانبی ستون فقرات می‌تواند باعث چرخش لگن به شکل جبرانی شود، زیرا بدن برای حفظ تعادل عمومی، لگن را در جهت مخالف یا هماهنگ با انحراف ستون فقرات می‌چرخاند.
7. عادات حرکتی نادرست در ورزش: انجام تمرینات ورزشی نامتعادل یا نادرست (مثلاً تمرکز زیاد بر عضلات خاص و نادیده گرفتن گروه‌های دیگر) ممکن است به مرور باعث چرخش لگن شود.
8. بارداری و تغییرات هورمونی: در دوران بارداری به دلیل شل شدن لیگامان‌ها و افزایش فشار بر لگن، احتمال چرخش لگن (به‌ویژه نوع قدامی) افزایش می‌یابد.

نحوه درمان چرخش لگن چگونه است؟

نکته مهم: فردی که لگنش چرخیده باشد، در ابتدا باید بداند که به بهترین جراح لگن در شهر تهران مراجعه کند تا تحت بررسی دقیق و درمان قرار بگیرد.

نحوه درمان چرخش لگن شامل مجموعه‌ای از روش‌های اصلاحی و تمرینی است که هدف آن بازگرداندن تعادل عضلانی و اصلاح وضعیت لگن می‌باشد. ابتدا با انجام ارزیابی دقیق توسط متخصص فیزیوتراپی یا پزشک، نوع و شدت چرخش لگن مشخص می‌شود. سپس برنامه درمانی شامل تمرینات کششی برای عضلات سفت و کوتاه‌ شده و تمرینات تقویتی برای عضلات ضعیف و غیرفعال تجویز می‌شود. به عنوان مثال، در چرخش قدامی لگن، کشش عضلات خم‌کننده ران و تقویت عضلات شکمی و سرینی اهمیت ویژه‌ای دارد.

علاوه بر تمرینات، اصلاح وضعیت‌های نادرست نشستن، ایستادن و راه رفتن نیز بخشی از درمان است تا از تکرار چرخش جلوگیری شود. در مواردی که علت چرخش، اختلاف طول پا یا مشکلات ساختاری باشد، استفاده از کفی‌های طبی یا اقدامات تخصصی‌تر ممکن است لازم باشد. همچنین، رعایت فعالیت‌های روزمره به صورت صحیح و انجام حرکات اصلاحی به صورت منظم می‌تواند به پیشگیری از بازگشت چرخش لگن کمک کند و درد و مشکلات ناشی از آن را کاهش دهد.

حرکات اصلاحی چرخش لگن

حرکات اصلاحی چرخش لگن بسته به نوع چرخش (قدامی، خلفی یا جانبی) متفاوت است، اما هدف کلی آن‌ها برقراری تعادل عضلانی، افزایش انعطاف‌پذیری عضلات سفت و تقویت عضلات ضعیف است. در ادامه به چند حرکت اصلاحی موثر برای رایج‌ترین نوع آن یعنی چرخش قدامی لگن و همچنین دیگر انواع اشاره می‌کنیم:

حرکات اصلاحی برای چرخش قدامی لگن:

1. کشش عضله خم‌کننده ران (Hip Flexor Stretch): در حالت لانژ زانو بزنید، یک زانو روی زمین و پای دیگر در جلو. لگن را به جلو فشار دهید تا در کشاله ران سمت پشتی کشش احساس شود.
2. کشش عضله چهارسر ران (Quad Stretch): در حالت ایستاده یا خوابیده به پهلو، مچ پا را گرفته و به سمت باسن بکشید.
3. تقویت عضلات سرینی (Glute Bridges): به پشت دراز بکشید، زانوها خم و پاها روی زمین. لگن را بالا ببرید تا باسن منقبض شود و چند ثانیه نگه دارید.
4. تمرین تیلت لگن (Pelvic Tilt): در حالت درازکش، با فشردن پایین کمر به زمین، لگن را به آرامی به سمت عقب بچرخانید و نگه دارید.
5. کرانچ شکمی یا پلانک (برای تقویت عضلات شکم): تمرینات مرکزی بدن مانند پلانک باعث تقویت عضلات شکم و تثبیت لگن می‌شود.

حرکات اصلاحی برای چرخش خلفی لگن:

1. کشش عضلات همسترینگ: همسترینگ سفت می‌تواند باعث کشیدن لگن به سمت عقب شود. کشش ملایم این عضلات مفید است.
2. کشش شکم (Cobra Stretch): به شکم دراز بکشید و بالاتنه را با کمک دست‌ها بالا بیاورید. این حرکت عضلات شکمی سفت را کش می‌دهد.
3. تقویت عضلات کمر (Superman Exercise): به شکم دراز کشیده، همزمان دست‌ها و پاها را از زمین بلند کنید و چند ثانیه نگه دارید.

حرکات اصلاحی برای چرخش جانبی لگن:

1. کشش عضله مربع کمری (QL Stretch): با خم کردن تنه به یک سمت در حالت ایستاده یا نشسته، عضله طرف مقابل را بکشید.
2. تقویت گلوتئوس مدیوس (Side-Lying Leg Raises): به پهلو دراز بکشید و پای بالایی را بالا ببرید؛ این حرکت برای تقویت عضلات ثبات‌دهنده لگن بسیار مؤثر است.
3. تمرین تعادل یک پا (Single Leg Stand): ایستادن روی یک پا به تقویت عضلات تثبیت‌کننده لگن کمک می‌کند.